【ダイエットするなら必見】カロリー計算の仕方を覚えよう

こういった疑問にお答えします。

この記事を書いている私は，現役パーソナルトレーナーで，医療機関でリハビリテーションとしても働いています。栄養やトレーニング論を専門とします。

以前「ハリスベネディクトの計算式」で，ご自分の必要なカロリー計算方法をお伝えしました。

しかし，やや計算式が難しいとの声も聞かれたので，本日はもう少し簡単な計算方法を，みなさんにお伝えしますね。

小学生の知識で十分できますので，ご安心を。

本記事の内容

・ハリスベネディクトのおさらい
・1日の必要カロリーの計算方法
・計算方法の例題
・オーバーフィーリングについて
・まとめ

ハリスベネディクトのおさらい

男性　［BEE＝66.47＋13.75W＋5.0H ー 6.76A］
女性　［BEE＝655.1＋9.56W＋1.85H ー 4.68A］

・総消費カロリー＝BEE x 活動係数

・BEE＝基礎代謝
・W＝体重（kg）
・H＝身長（cm）
・A＝年齢

総消費カロリーが1日に消費するカロリーです。
そこからダイエットしたい人は，1日マイナス◯kcalを計算して…

この計算式を見て「ちょっと面倒くさいなぁ」と感じる人もいると思います。

やってしまえば簡単ですが，アルファベットと数字と記号のせいで，ちょっと複雑さが増してますよね。

そんな方は次章の，もっと簡単な計算方法をみてください。

【ダイエットで痩せる仕組み】計算方法をお伝えします

痩せようと思っている人は多くいるはずですが，どう痩せていくか考えたことはあるでしょうか。その過程は全て計算で導くことができ，方法がわかると目標体重までの計画を立てれます。脂肪1kgはおよそ7,200kcalで，それをコツコツと減らしていけばいいだけです。

1日の必要カロリーの計算方法

さきほどは，ハリスベネディクトを用いた計算式で，総消費カロリーを計算しました。

今度はもっと簡単な方法で，尚且つ近年，病院でも使われている計算式をご紹介します。かなり簡単なので，まずは計算してみてください。

・1日エネルギー量＝標準（理想）体重 x 身体活動量

これですぐに計算をすることができます。
1日エネルギー量とは，1日に消費するカロリーのこと。つまり総消費カロリー。

この式では，標準体重のエネルギー量を求めているわけで，ハリスベネディクトのような別に200kcal引くといった計算をする必要はありません。

標準体重と身体活動量は，別に求める必要があり，下記を参考にしてください。

もし，標準体重が決まっている場合は，次の標準体重の計算方法をとばして「身体活動量の求め方」へ移ってください。

標準体重（IBW）の求め方

標準体重は理想体重ともいい，英語では「IBW」とも呼びます。
もし他のサイトで標準体重と書かれていたり，理想体重と書かれていても，結局は同じ意味なのでご安心を。

ご自身で理想体重が決まっている場合は次の項目に移動してください。

身体活動量の求め方

つまり，仕事中や家事，その他寝ている以外の全ての動作は，身体活動に含まれます。

身体活動は段階に分かれているため，次の項目を参考に，ご自身に当てはめてみてください。

このように分ける事ができます。
もし，ご自身の活動量がいまいち分からなければ，とりあえず「30」の設定でも構いません。

この，25〜35の数字がもたらす意味は「体重1kgあたりに必要とするカロリー」です。
つまり，中等度の活動をする人は，体重1kgあたり30kaclを消費する計算になります。

計算方法の例題

ここまでわかったら，あとは計算していくだけです。

例：OL女性，身長160cm，普段は外勤が多い人の場合
・標準体重＝1.6 x 1.6 x 22＝56.32
・身体活動量＝歩く事が多く「30」で設定
・1日エネルギー量＝56.32 x 30＝1,690（小数点，切上）

この女性が1日に必要とするカロリーは，1,690kcalです。

これだと簡単ですよね。

標準体重の必要なカロリーであるため，ここから更にカロリーを減らす必要はありません。このままの値で大丈夫です。

この方法を是非，使ってみてください。

オーバーフィーリングについて

簡単にいうと，一気にカロリーが増える事です。

例：現体重が40kgの身長165cmの女性。主婦の場合
標準体重＝1.65 x 1.65＝59.89
1日エネルギー量＝59.89 x 30＝1,797（切上）
今の1日のエネルギー量＝1,200

※今の1日のエネルギー量の計算＝40（kg）x 30

この場合だと，今の食事量が1,200kcalだとすると，標準体重59.89kgに対して1日のエネルギー量が1,797kcalであり，その差は597kcal。

およそ600kcal。
いくら標準体重の目標カロリーが1,797kcalだからといって，600kcalの増量は大きすぎます。

このことを，オーバーフィーリングといいます。

いきなりの増量は，内臓に負担がかかり，お腹を壊す原因にもなります。

もし，差があまりにもある場合には，少しずつその差を埋めていくことが大切です。

少なすぎても危険

注意するのはオーバーフィーリングだけではありません。
むしろこちらの方が，多いかもしれません。

オーバーフィーリングは，カロリーが増えすぎる事。その反対で，カロリーが少なすぎる場合も注意が必要です。

例えば，理想体重を低く設定しすぎて，400kcalも1日に減らすことになる，なんて事もあり得ます。

さきほどと同じように，内臓や体に負担がかかり，痩せすぎて体調不良の原因にもなるため，注意が必要です。

まとめ

この計算方法は糖尿病患者さんに使われるほど，信頼性のある求め方です。

実際に栄養士さんが患者さんに対して使いますし，もちろん私たちも使う事ができます。

また，最後に注意点として，糖尿病や病気持ちの方は医師と相談して，必要なカロリーを計算してくださいね。

安全に使う事で，体に無理なく，健康に過ごす事ができます。

本日はここまでにします。