【睡眠と筋トレ】運動効果を出すための快眠グッズ3選｜2020年

こういった疑問にお答えします。

この記事を書いている私は，現役パーソナルトレーナーで，医療機関でリハビリテーションとしても働いています。栄養やトレーニング論を専門とします。

睡眠をしっかりと取る事で「成長ホルモン」や「テストステロン」といったホルモンが分泌され，筋肉を修復し，体を作ってくれます。筋肉を作る上で睡眠は重要です。

もちろん，前提として，筋トレや運動をしていることが必須です。

しっかりと眠れている人であれば安心ですが，そもそも「眠れているの？」と疑問をもつ人は，自分の睡眠を見直すところから始めましょう。

本記事の内容

・日本人の睡眠事情
・成長ホルモンと睡眠の関係
・睡眠測定できるグッズ3選

日本人の睡眠事情

結論から話すと，日本人のほとんどが睡眠不足に陥っています。

総務省統計局の調査（平成28年）から，全国の平均睡眠時間は，7時間42分でした。

この数字が何を表すかというと，まず国内での睡眠を比較していきます。

国内だけでこの格差。
睡眠は国内だけでも睡眠格差がはびこっています。

世界の睡眠と比較

次に世界と日本を比べてみます。

まず先に経済協力開発機構という団体が行った2014年国際調査では，以下のような結果になっています。

※一部省略

これは主要国29か国で行われた調査であり，日本はワースト3入り。これでいかに睡眠不足に陥っているかは分かりますよね？

南アフリカやアメリカ人の体が大きいのは睡眠の影響もあるでしょう。最長の秋田県の睡眠時間にも及ばない数値になっています。

はたして，みなさんの睡眠時間はいかがですか？

【睡眠とホルモンの関係】筋トレの効果を出すには良質な睡眠

人はノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返し行なっています。2つの睡眠を3〜5回繰り返すことで，脳に記憶を定着させたり，体を休めることができます。そして睡眠を取ることで「成長ホルモン」「テストステロン」といったホルモンが分泌され，筋肉を作るタンパク質が合成が促進されます。

成長ホルモンと睡眠の関係

人は眠っている間に「成長ホルモン」「テストステロン」といった体を構成するホルモンが分泌されています。

24時間のうち，眠っている間に一番ホルモンが分泌する時間であり，睡眠がとれないほどホルモンも分泌されにくいです。

睡眠中に分泌されるホルモン（一部）
・成長ホルモン（体の成長）
・コルチゾール（覚醒の準備）
・テストステロン（男性ホルモン）
・メラトニン（睡眠促進）

どれも体のリズムを整える，体を作るうえでは欠かせないホルモンたちです。

とくに筋トレを行なっている男女であれば，成長ホルモン，テストステロンは重要なホルモンです。このホルモンのおかげで，筋タンパク質合成を高めるIGF-1を分泌してくれます。

睡眠をしっかり取ることは体に良い影響を与えます。

どれくらいの睡眠時間を確保するべきか

睡眠時間は，多すぎても少なすぎてもよくありません。

・短い睡眠（6時間未満）
・長い睡眠（8時間以上）

上記のような睡眠を続けると，死亡率が高まるという報告が多くあります。

正確には6.5〜7.5時間の7時間前後の睡眠を取るようにしましょう。

レム睡眠とノンレム睡眠

人は眠れているようで，眠れていない状態があります。よく言われるのが「睡眠が浅い状態」です。

レム睡眠　　：浅い睡眠（体の回復）
ノンレム睡眠：深い睡眠（脳の回復）

この２つの睡眠を繰り返しながら，人は脳や体を休めています。

とくに成長ホルモンは，睡眠の最初の90分（ノンレム睡眠）で多く分泌されるため，この時間に深く眠ることができなければ，ホルモンの分泌も抑制されてしまいます。

このバランスが取れているか，確認したいですよね。

睡眠測定できるグッズ3選

睡眠とホルモン，筋トレの関係性は理解してもらえたと思います。

つまり，快眠を目指すためには，レム睡眠とノンレム睡眠がしっかりと取れているか，という質的な部分に着目することが大切です。

最近のグッズはスマホと連携して簡単に測定することができます。

以下に，睡眠の質を測定できるグッズを紹介するので，是非参考にしてみてください。

①【SLEEPS スリープス 睡眠測定器 睡眠検測 睡眠計 心拍計 GO2SLEEP SLEEPON AI搭載 睡眠リズム測定】

【指につけるタイプの簡易タイプ！】
指につけるから不安という方も心配無用。指には毛細血管が豊富でより正確に睡眠量やリズム，寝返りの回数といったデータも測定することができます。もちろん，レム睡眠・ノンレム睡眠の睡眠リズムも測定可能です！
指につけるリングの大きさは500円玉程度。重さも6gと睡眠の邪魔をしません。気軽に始めることができるのがお得な点です。
　
　
　

②【Withings フランス生まれのスマート睡眠パッド 睡眠サイクル分析 心拍計測 Sleep IFFFT対応】

【マットタイプで邪魔にならない！】
ベッドのマット下に敷くだけで測定可能。後は朝になると，勝手に睡眠の質を測定してくれます。
睡眠の深さを「浅い・深い・レム」で評価。他にも，睡眠サイクル，睡眠の質，心拍数，いびき，そして呼吸の乱れも検出してくれるすぐれものです！
　
　
　

③【フィリップス スマートスリープ SmartSleep 睡眠補助装置 ディープスリープヘッドバンド】

【オーディオトーンで深い眠りを後押し！】
こちらはヘッドバンドタイプで，脳波を測定しながら，より詳細な評価をしてれくます。この製品の最大の特徴は「オーディオトーン」と呼ばれる機能。深い眠りを検出すると，ヘッドバンドから音が流れて深い眠りをサポートしてくれます。
価格はやや高めですが，睡眠の質が気になる人にはかなりおすすめな商品です。

まとめ

睡眠は人生で1/3を費やすほど，私たちの生活から切っても切り離せない時間です。この時間が体調や健康を左右するといっても過言ではありません。

とくに運動をしている方で，運動効果を感じにくい方は「睡眠の質」に問題がある可能性があります。筋トレと睡眠も非常に重要な関係があります。

睡眠に不安がある方は，まずご自身の睡眠パターンを測定することをおすすめします。

本日はここまでにします。