【代謝アップの方法とは】3つの代謝について解説

ダイエットの多くに「代謝を上げることが必要」と聞いたことがあると思います。
運動とは別に，食事や体温維持など生命に必要な活動によって生じるカロリー消費のことをいいます。食べものを消化したり，内臓の活動を維持するにもエネルギーが必要なんです。

代表的な代謝には3つの種類があります。

普段はこの3つを合わせて「代謝」と呼んでいます。
代謝として活動していますが，役割はそれぞれ違います。

運動しないで痩せたい，効率よく痩せやすいからだを作りたい，といった場合に代謝はかかせません。時間がない方や効率重視の方はこの記事を読んでみてください。

今回は代謝について少しお話しします。

この記事について

・代謝とは
・3つの代謝
・代謝を知る方法
・ダイエットにおすすめ
・代謝を上げるには？
・加齢により低下

代謝とは

簡単にいうと「生命維持するために必要なエネルギー消費」です。私たちのからだは，年中無休で活動しているおかげで生命を維持することができています。
活動量は眠っている時と起きている時では違いますが，基本的には休まずからだは動いています。

代謝は何のエネルギーも使わないかといったら，そうではありません。
この代謝はしっかりとエネルギーを使っているため，食事をしなくてもエネルギーは減り続けていることになります。
つまり家の中でじっと何もせず，食事を摂らなかったとしても体重は減りつづけます。

栄養はからだを動かすためだけに必要なだけではなく，生命維持のためにも摂取する必要があるのです。

3つの代謝

代謝には3つの種類があり，普段私たちが「代謝」と読んでいるのは3つの代謝の総称として呼んでいます。

3つの代謝

基礎代謝

呼吸をしたり心臓を動かしたり，内臓を機能させるなど生命維持に必要な代謝のことをいいます。おそらく「代謝」と呼ぶ際には，まずさきにこの意味を思い浮かべるはず。
代謝の60%を占めています。

食事誘発性熱産生

口から食べた食品を消化・吸収する過程で必要なエネルギー代謝のことを指します。食べ物は胃・腸などで消化・吸収する過程でエネルギーを必要とします。エネルギーは食べたものに比例し，タンパク質＞糖質＞脂質の順に消費量は多いです。
代謝の10%を占めています。

生活活動代謝

日常生活やスポーツなど体を動かすことで消費する代謝です。
専業主婦やデスクワークを中心とする人はこの代謝は低く，配送業者やスポーツ選手といったからだを動かす仕事の方は活動代謝が高いです。
代謝の30%を占めます。

基礎代謝・活動代謝はご存知もいますが，食事誘発性熱産生はあまり知られていません。

基礎代謝を知る方法

自分の基礎代謝量を知りたい場合は計算式があります。
以前のブログを参照ください。

【ダイエットで痩せる仕組み】計算方法をお伝えします

痩せようと思っている人は多くいるはずですが，どう痩せていくか考えたことはあるでしょうか。その過程は全て計算で導くことができ，方法がわかると目標体重までの計画を立てれます。脂肪1kgはおよそ7,200kcalで，それをコツコツと減らしていけばいいだけです。

他にも今では体重計に乗るだけで簡単に数字として知ることができます。

食事誘発性熱産生の計算方法

食事誘発性熱産生
この代謝は食べたものに比例して代謝量が変わります。
タンパク質だけ摂取した場合，kcalの30%が消費
糖質だけ摂取した場合，kcalの6%が消費
脂質だけ摂取した場合，kcalの4%が消費
例）300kcalのタンパク質を摂取した場合は，30％の90kcalが消費されます。

基本的に「タンパク質だけを摂取」ということは生活上難しく，だいたいトータルとして10%前後が消費と考えてください。食事からの代謝も意外と多く，意識することが大切です。

ダイエットにおすすめ

3つの代謝を理解し，活用することでダイエット効果も期待できます。
基礎代謝＞生活活動代謝＞食事誘発性熱産生の順で代謝の割合が高く，とくに基礎代謝をあげることで効率的に運動なしでの代謝を上げることができます。

普段，そこまで運動もしていないが体型を維持している人は代謝の値が高いことが要因で，効率よく体型をキープしています。

基礎代謝は女性では1,000前後，男性では1,500前後と比較的，代謝量が高いため向上させることでダイエット効果はかなり期待できます。

代謝を上げるには？

上記を確認してみることをおすすめします。

とくに代謝は普段の生活に深く関わっているため以下のことを守れているか注意が必要です。

このように運動や食事，どのような生活を送っているかで代謝量は変わってきます。

いくらジムに通っていても，食事はカップラーメン，普段の生活は寝てばかりでは代謝量は大きく変わってきません。全てがバランスよく，整うことで代謝は上がります。

加齢により低下

常に体型は維持できていません。加齢により筋肉量の低下，代謝の低下が目立ち始め，とくに代謝では18歳をピークに徐々に低下していきます。

食事に気をつけているだけでなく，日頃から動くこと，体を動かすことを意識することが健康を保つポイントになります。

年齢を重ねるごとに筋肉が落ちることを考えましょう。