【GL値とは】血糖の急上昇を防ぐ【GI値との違い】

以前，GI値について説明しました。
本日は少し似ているGL値についてお話しします。

GL値＝Glycemic Load；GL（グリセミックロード）

GL値とは，ある食品に含まれる炭水化物量とGI値を掛けたものです。あまりパッとしないと思うので少し解説します。
簡単に説明すると，GI値は50gの炭水化物を摂取したときの血糖値の上昇度合いを数値化したものです。

GI値は同じ食品を一定の量摂取した，という前提の上で成り立っています。
しかし，GL値はその量の差を埋めてくれるため生活場面で応用されやすいです。

欧米ではGI値よりもGL値が精通しています。
GL値について深掘りしていきますね。

この記事について

・GI値の簡単おさらい
・GL値とは
・計算方法
・GL値はより応用できるように
・GL値一覧
・病気との関連性

GI値の簡単おさらい

まずは少しおさらいしましょう。
さきほど説明したように，GI値は50gの炭水化物を摂取したときの血糖値の上昇度合いを数値化したものです。

食事から炭水化物を摂取すると，体内で分解・吸収されてブドウ糖は血液中に流れます。するとインスリンが分泌されて筋肉のエネルギーへ，また中性脂肪に変換されます。他にもインスイリンは血糖値を下げて正常に戻す作用があります。

このインスリンの分泌量は，食事から摂取した炭水化物（糖質）によって異なり，数値化したものがGI値と呼ばれています。
GI値が高いほどインスリンの過剰分泌が起こります。

そのため，できるだけ低GI食品を選ぶことをおすすめしました。
これがGI値の仕組みでした。

【GI値とは】インスリンを調整しダイエット効果を高める

私たちの体は食事から摂取した食べ物を分解・吸収する過程で血糖値が上昇します。血糖値を低下するためにインスリンが分泌されますが，インスリンには「糖から脂肪に変換する」作用も持ち合わせています。血糖を急上昇させないためにはGI値が低い食品を選ぶことが大切です。

GL値とは

GL値＝Glycemic Load；GL（グリセミックロード）

ある食品に含まれる炭水化物量とGI値を掛けたものです。

冒頭でも説明したましたが，もう少し噛み砕いて説明します。
GI値では50gの炭水化物を摂取したときの血糖値の上昇を数値化しています。でもこれだと同じGI値の食品を摂取したとしても，数値は同じになってしまうというデメリットもあります。

例えばキウイとそばは，ほとんど同じ数字のGI値です。

GI値の定義からいえば，同じ値のGI値です。

ここにGI値の落とし穴，そして注意してほしい点ですが，これは両者とも50gを摂取した場合です。しかし現実としてそばは50gでは足りませんし，キウイは一口くらいで終わる人もいるはずです。
実際は，キウイ20g，そば100gくらいになるかなと思います。

こうなるとGI値の定義から外れてしまい同じGI値とは言えません。この溝を埋めてくれるのがGL値で，食品の量の差によってできるGI値を正してくれるのです。

計算方法

計算方法：炭水化物（g）✳︎GI値÷100＝GL値

これも数値が高すぎると，血糖値の上昇度合いが高くなるため注意しましょう。
GL値は10以下が低GLと言われ、11～19は中、20以上は高GL。

もちろんGI値の量的な問題を解決してくれますが，低GI食品を食べすぎると結果的にGl値も高くなります。
その逆で高GI食品も少なく食るなど，食べ方の工夫も必要です。

GL値はより応用できるように

日本ではGI値が主流ですが，欧米のような海外ではこのGL値の考え方が広まってきています。

Gl値の計算方法を知ることで食べ過ぎを注意することもできますし，正しく食事をすることができます。全てをGI値で判断してしまうと，チョコレートなどの高GI食品はなかなか食べることはできませんよね。

さきほどのキウイとそばで説明すると，GI値はほとんど同じでしたがGL値で表すとキウイが圧倒的に低GL食品になります。というように，いろんな側面から判断することで食べ物を健康的に選ぶことができます。

どちらにせよGI値の知識も知ることで，GL値を知ることができるため両方知っておくことをおすすめしています。

GL値一覧

下記にGL値食品を載せておきます。

これを覚えておくことで毎回計算しなくても大丈夫です。

病気との関連性

GI値と同じようにGL値も同じく病気との関連が注目されています。低GI食品を取ることで，とくに肥満やメタボリックシンドロームのような生活習慣病を改善する傾向があるとの報告もあります。

やはり食後血糖値の上昇はインスリンの過剰分泌から中性脂肪を吸収してしまいます。中性脂肪は血液ドロドロでいろんな病気にもなりやすく，とくに注意が必要です。

そしてこのGI値やGL値は，なかなか知る機会が少なく周りの人も知らないことが多いと思います。しかし，こういう小さなことでも知っておくことで，病気になりやすくなったり，ダイエット効果で健康的になるチャンスがつまっています。

もし周りで知らない人がいたら，共有してくれると嬉しいです。