【セロトニンとは】幸せホルモンを増やす方法を紹介します

こういった疑問にお答えします。

セロトニンは幸せホルモンと言われるほど，幸福に繋がるホルモンと言われています。事実，セロトニンを増やすことでうつ病が改善したり，ストレスが軽減するとの報告があります。

不規則な生活をしているとセロトニン分泌は低下し，イライラや不安といった精神面での不調を来します。

今回はセロトニンについて話していきます。

本記事の内容

・セロトニンとは
・セロトニンの効果
・セロトニンが減少するとどうなる
・セロトニンを増やすには

セロトニンとは

セロトニン（serotonin）
生体リズムや神経内分泌，睡眠・体温調整に関与

セロトニンは，必須アミノ酸である「トリプトファン」を材料にしてセロトニンへと変化します。

人体には，10mgのセロトニンが存在します。

腸：90%
血小板：8%
脳内（脳幹）：2%

意外にも，そのほとんどが腸内に多く存在します。
そのためセロトニンと腸の運動は密接に関与しており，分泌が多すぎると下痢，少ないと便秘になることが判明しています。

脳内にも腸と比較すると微量ながら存在しています。ですが，大きな役割を担っており，後述しますが，感情・精神を安定さえる効果もあるため，人体には非常に重要な働きを担っています。

分泌される時間帯

夜になると分泌量は減り，朝方にかけて増えます。

・朝が最大
・日中は微量ながら分泌
・ノンレム睡眠で減少
・レム睡眠で消失

セロトニンの効果

• ①覚醒状態を作る
• ②自律神経を整える
• ③痛みの制御
• ④睡眠への関与
• ⑤精神面の安定

覚醒状態を作る

セロトニンの分泌は，朝に向けて徐々にピークに達します。分泌が多くなると脳内の覚醒を促し，物事に集中できる状態にしてくれます。

朝起きて背筋がピンと起きた状態になるのも，このおかげ。分泌が低下すると猫背になったり，背中が丸まってしまいます。

朝にぼーっとした状態から，目覚めの良い朝にしてくれるのはセロトニンのおかげです。

自律神経を整える

交感神経（興奮）と副交感神経（リラックス）のことを自律神経といいます。この2つの神経の働きにより，私たちの体は調整さえれています。

例えば，イライラ・不安などストレスで自律神経が高まった状態を，抑えるといった役割も持っています。

痛みの制御

セロトニンは痛みへの関与もします。
痛みを感じるのは，神経を通って脳内に伝わります。この過程でセロトニンが関与しており，痛みの抑制をコントロールしています。
セロトニンが機能しなくなると，線維筋痛症と言われる病気になり慢性的な痛みの原因になります。

睡眠への関与

眠りを誘うのは，先日紹介した「メラトニン」というホルモンによるものです。このメラトニンは，セロトニンを材料にして作られるため，良質な睡眠を促すにはセロトニンが不可欠です。

精神面への安定

ここが一番のポイントになります。
精神安定として，心の安定・平常心を保つにはセロトニンが欠かせません。

こういった作用を維持する働きがあるため，とても大切なホルモンです。セロトニンが減ってしまうと，精神面の安定が崩れ，後述するイライラの原因にもなります。

セロトニンが減少するとどうなる

特徴的なのが，精神面への影響です。
セロトニンが脳内への神経伝達に関与していることから，セロトニン自体の分泌が低下すると，精神面へも被害が拡大します。

精神面への症状が強く，ひどくなるとうつ症状まで出現します。こうならないためにも，常にセロトニンを意識する必要があります。

病気もセロトニンのせい？

病気もセロトニンの低下から起きているとの仮説（モノアミノ酸仮説）もあり，セロトニンと精神病の関与も否定できません。

これらの病気に使われる薬で「セロトニン再取り込み阻害薬」というものがあります。病気をもった人たちは，セロトニンがうまく取り込めません。するとセロトニンは元の場所に戻ろうとします。その「再取り込み」を阻害する薬を使うことで，セロトニンを取り込ませようといものです。

少し深くなりすぎましたが，それほどセロトニンと精神疾患は密接に関わっています。

セロトニンを増やすには

リズミカルな運動

冒頭でも話したように，セロトニンは生体リズムに関わります。リズムの取れた運動を行うことで分泌を促すことができます。

歩行のような単調な動きで分泌は促されます。
激しい運動よりも，朝の散歩やジムでのウォーキングマシンでゆっくりと歩くことが良いです。

咀嚼運動でも同様の効果が現れます。
急いで噛んで食べるのではなく，ゆっくりと咀嚼するようにしましょう。

また，近年では呼吸法を意識することでも，セロトニン分泌を促すことがわかっています。普段の呼吸ではなく，意識した深いリズミカルな呼吸が良いです。

それぞれご自身にあった方法を取り入れることが良いでしょう。

グルーミング

動物の場合は「毛繕い」という意味合いで使いますが，人間の場合は言葉のコミュニケーションです。「おはよう」「こんにちは」とった挨拶や言葉でのコミュニケーションを積極的にすることで，セロトニンは増えていきます。

普段，人とコミュニケーションを取らない人は，あいさつからでもいいので，スキンシップをとってみましょう。

太陽に浴びる

体が覚醒するタイミングでセロトニンの分泌量は増えていきます。タイミングとしては，朝に浴びることで，体も覚醒してセロトニンの分泌は促されます。

朝日を浴びることで，ビタミンDの生成もされるため太陽を浴びることが体にいいことですね。

まとめ

幸せホルモンと呼ばれるほど，体にとっては不可欠なホルモンです。もし，体や精神面で不調があれば，セロトニン不足の可能性もあります。

こういったホルモンもあるんだな，という意識をもって生活すると，少し生活が豊かになるかもしれません。

本日はここまでにします。