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【筋トレ中のBCAA効果】分岐鎖アミノ酸

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    BCAA：分岐鎖アミノ酸

BCAAは必須アミノ酸のうちの，バリン，ロイシン，イソロイシンから構成されるアミノ酸です。
分子構造から分岐鎖アミノ酸と呼ばれ，通称BCAA（Branched Chain Amino Acid）と言います。

BCAAノ効果を要約すると以下になります。

 BCAA期待される効果
・筋タンパク質の合成促進
・筋タンパク質の分解抑制
・筋肉損傷の軽減
・乳酸の産生を抑制

つまり運動中の筋肉のエネルギーに変換され効率的に運動を行ったり，筋肉を増強してくれます。

また持続的なレジスタント（抵抗）運動，有酸素運動では筋肉は損傷，または疲労が蓄積されるため，それを軽減してくれる効果も期待されます。

運動する人にとっては，かなり優れものとなります。

BCAAは何者なのか？
といった疑問をもつ方にこの記事は有効かと思います。

次の章からBCAAを深掘りしていきます。

この記事について

・BCAAとは
・BCAAの効果
・摂取タイミング
・摂取量
・BCAAを多く含む食品

Contents
  1. BCAAとは
  2. BCAAの効果
  3. 摂取タイミング
  4. 摂取量
  5. BCAAを多く含む食品

BCAAとは

BCAA（Branched Chain Amino Acid：分岐鎖アミノ酸）で，ビーシーエーエーと呼ばれています。
9種類の必須アミノ酸のバリン，ロイシン，イソロイシン3つを合わせたもので，とくにこの3つが筋肉増強に必要とされています。

筋肉を構成するタンパク質の35%は分岐鎖アミノ酸と言われています。

人は運動（有酸素や無酸素）を行うとエネルギーを消費します。
食事から摂取したエネルギーがなくなると，次第に体内に蓄積されたエネルギーを消費しようとします。
エネルギーがなくった状態をカタボリックと言いますが，このカタボリックを防がないとパフォーマンスが下がったり，筋肉が分解されてしまいます。

では食事前にたくさんのご飯を食べたらいいじゃないか，という声もあると思いますが，そうなると内臓に血流が集中してしまい，筋肉に血流を効率的に回す事ができなくなってしまいます。
もちろん適度な食事は大切です。

そこで大切になるのが，BCAAです。
BCAAは肝臓でなく，直接筋肉で消費されるため内臓への負担も少なく，運動中のエネルギー源としてはとても重宝されます。

マラソン選手や筋トレ中に飲んでいる人は，このBCAAを飲んでいる人がほとんどいます。最近の清涼飲料水にも「BCAA〇〇mg配合」と記載されているものを多くみられます。

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・BCAAとは，必須アミノ酸の一部

BCAAの効果

 BCAA期待される効果
・筋タンパク質の合成促進
・筋タンパク質の分解抑制
・筋肉損傷の軽減
・乳酸の産生を抑制

筋タンパク質の合成促進

BCAAの中のバリン・ロイシンがとくにタンパク質の合成に深く関わります。
筋肥大を目的としたレジスタンス（抵抗）運動，筋トレをしている方は，BCAAを積極的に摂取することをおすすめします。

筋タンパク質の分解抑制

筋肉の肥大を考えるときには筋トレをまず思い浮かべるはず。
筋トレ時の注意点としてエネルギー不足の他に，筋肉の分解を考慮しなければいけません。筋肉を大きくしたいがあまりにたくさん筋トレを行うと，体の中では筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとしています。

その状態をカタボリックといいます。
そのカタボリックを防ぐにはBCAAを摂取することで，すぐさま筋肉にエネルギーを送る事ができ分解を抑制してくれます。

筋肉負傷の軽減

運動後は筋繊維が負傷します。
人体は負傷した筋肉を再生して以前よりも強くしようとします（これが筋トレの原理）。BCAAを摂取しておくことで素早く筋肉にエネルギーを供給できるため，筋繊維の負傷も最低限に抑えてくれます。

乳酸の産生を抑制

BCAAを摂取すると疲労物質の生成を抑制し，疲労の軽減，回復にも貢献します。
長期間の運動や，疲労を回復したいときにもおすすめです。

摂取タイミング

    ◎4パターン
    トレーニング前
    トレーニング中
    トレーニング後
    普段の日常生活

この4パターンが中心です。
タンパク質の分解抑制・合成促進を考えるとトレーニング30分前から少しずつ摂取した方が良いでしょう。

トレーニングを行った後もBCAAを積極的に摂取することをおすすめします。
筋トレ後48時間は，普通の状態よりもタンパク質の合成が高まっている状態のため，日常生活で摂取するのが良いです。

とくに疲労回復も実感できるため飲んでみてください。

摂取量

トレーニングの負荷にもよりますが，1回5〜10gを目安としています。
多くのサプリメントも，5〜10g範囲内で配合されているためどれを買ってもハズレはないです。

スーパーで売っている清涼飲料水には「BCAA2000mg配合」と，たくさん含まれている感がありますがよく考えると2gのため，意外と少なかったります。
清涼飲料水よりはサプリメントで買った方が，たいてい5g以上含まれているものが多いため，サプリメントをおすすめします。

BCAAを多く含む食品


サプリメントは効率的に摂取する事ができますが，もちろん食品の中にも多く含まれています。とくに5大タンパク質からは多く摂取することができます。

以下に食品ごとのアミノ酸配合量を知る事ができるサイトを添付しておきます。
食品成分データベース

タンパク質の中にはBCAAが含まれているため，普段の食事から多く摂取できると言った方にはBCAAは不要ではないか，と言った声もあります。

もちろんその言い分もありますが，運動中に効率的に摂取することはどうしても難しいです。そういった方や普段の生活で補えていない人はBCAAサプリから摂取することをおすすめしています。

BCAA 分岐鎖アミノ酸
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