【タンパク質とは】働きも解説します

タンパク質は三大栄養素で人体に不可欠な栄養素です。
成人男性の約15%はタンパク質で構成されており，重さにして10kgほどタンパク質が存在することになります。

それほど大切なタンパク質も，常に気にして摂取している人はかなり少ないはず。
人体の構成に不可欠なタンパク質は，三大栄養素の中でもしっかりと摂取することでかなりお得な効果がたくさんあります。

とくにメリットとしては「ボディメイク・ダイエットに適している」ところです。

やはり筋肉の栄養源になってくれたり，女性らしい体型を作ってくれる「タンパク質」は積極的に摂取することでカラダに大きな恵みを与えてくれます。

この記事について

・タンパク質とは
・動物性・植物性のタンパク質
・不足，過剰摂取すると
・1日の必要量
・タンパク質の多い食材

タンパク質とは

三大栄養素のひとつで人体に欠かせない栄養素のひとつ。
20種類のアミノ酸が結合して構成されています。

タンパク質の役割

人体を構成する筋肉（心筋や骨格筋）・血液を作ったり，タンパク質をアミノ酸に分解して神経伝達やホルモン分泌など様々な働きをしています。

当たり前のことですが普段体が動かせるのは，タンパク質によってできた筋肉があるからなんです。

タンパク質の構成

タンパク質はアミノ酸から構成されています。
食事から摂取したタンパク質はペプチド，アミノ酸の順に分解され吸収されます。そして筋肉になる際には，アミノ酸が栄養源になります。

タンパク質：20種類のアミノ酸から構成
ペプチド：アミノ酸が2〜100個程度結合して構成
アミノ酸：タンパク質の最小単位　20種類から構成

さらにアミノ酸は，11種類の非必須アミノ酸，9種類から構成される必須アミノ酸からできています。非必須アミノ酸は人体で構成されますが，必須アミノ酸は人体で構成されないため食べ物から摂取する必要があります。

非必須アミノ酸（11種類）

アルギニン，グリシン，アラニン，セリン，チロシン，システイン，アスパラギン，グルタミン，プロリン，アスパラギン酸，グルタミン酸

必須アミノ酸（9種類）

バリン，ロイシン，イソロイシン，メチオニン，リジン，フェニルアラニン，トリプトファン，スレオニン，ヒスチジン

このようにタンパク質は細かく分解され体内に吸収されるわけです。最終的にアミノ酸まで分解されますが，アミノ酸それぞれにも役割があります。
どれかひとつでも足りないと体内で筋肉へと合成される量も少なくなるため，バランスよく摂取する必要があります。

動物性・植物性のタンパク質

タンパク質にも種類があります。
大きく2種類で「動物性タンパク質」「植物性タンパク質」です。

大きな違いは，アミノ酸スコアです。
動物性タンパク質はアミノ酸スコアがバランスよく含まれていますが，植物性タンパク質には一部含まれていないものもあります。

またタンパク質の吸収率が動物性タンパク質が90%以上に対して，植物性タンパク質は80前後です。

比較すると動物性タンパク質が優れていると思いますが，植物性タンパク質にはイソフラボンなどの女性ホルモンに似た作用のある成分が含まれています。
そのため両者をバランス良く摂取することが大切です。

不足・過剰摂取すると

不足すると

タンパク質は人体で必要な栄養素です。
不足すると筋肉量が減少したり，肌のトラブル（肌荒れ），免疫力の低下にもつながり口内炎が増えます。他にも風邪を引きやすいなど，日常生活にも支障をきたすためしっかりと摂取する必要があります。
タンパク質が少ない状態はカタボリックと言って筋肉の分解が進んでいる状態です。筋肉をつけたい人はしっかりと摂りましょう。

過剰に摂取すると

取りすぎは内臓に負担がかかることになります。
食事から摂取した栄養素は老廃物となり排出されますが，かならず腎臓を通過します。常に高タンパク質食品を摂取することで，腎臓に負担がかかり疲れやすくなる原因にもなります。
実際，腎不全の方には低タンパク質な食事が推奨されており，あまり腎臓に負担がかからないようにされています。

1日の必要量

上記値が成人男女に必要なタンパク質の摂取量です。
普段の食事では少し足りないところもあるため，食事を見直してお肉や魚を増やす工夫が必要です。
また，サプリメントを加えたり，プロテインを1杯飲むことで1日の値をクリアすることができます。女性であれば豆乳のような，植物性のタンパク質を多く含んでいる食品を飲んでみることをおすすめします。

タンパク質の多い食材

肉類・魚類・豆類・卵・乳製品の五大タンパク質を摂取することをおすすめします。それぞれタンパク質が豊富であり，アミノ酸スコアも満点に近いです。
普段の生活では，魚や豆類は摂取する人が少ないとは思いますが，それらを積極的に取ることで1日のタンパク質摂取量は守れるでしょう。

まずは1日のタンパク質量を取れているか計算し，取れていない人はとってみてください。