【メラトニンの効果や副作用は】おすすめサプリメント5選

こういった疑問にお答えします。

この記事を書いている私は，現役パーソナルトレーナーで，医療機関でリハビリテーションとしても働いています。栄養やトレーニング論を専門とします。

メラトニンは夜になると分泌量が増えて，眠気を誘ってくれる効果があります。

ですが，生活が不規則になったり，スマホを使いすぎるとメラトニンの分泌量が減り，寝つきが悪くなります。

海外ではサプリメントとして一般的に販売されていますが，日本では販売されていないため通販で買えるメラトニンサプリもご紹介します。

本記事の内容

・メラトニンのおさらい
・メラトニンの効果
・メラトニンの副作用
・おすすめのメラトニンサプリメント5選
・飲み方

メラトニンのおさらい

メラトニン（melatonin）
トリプトファン，セロトニンを経て合成されるホルモン
概日リズム，催眠効果，抗酸化作用を担う作用がある

メラトニンは，早朝に分泌量が低下し，夜にかけて徐々に増加していきます。ヒトはメラトニンが増えることで，夜に眠くなるという自然のサイクルができています。

分泌量が減ると，眠気がなく，夜寝つきが悪くなるといった悪影響もあるため，できるだけ分泌を促す必要があります。

【メラトニンとは】睡眠をとりダイエット効果を高めよう！

セロトニンを材料に，脳の松果体でメラトニンは生成されます。メラトニンは催眠効果や抗酸化作用，間接的にダイエット効果もあるため，しっかりと分泌を促進させてあげましょう。メラトニンを分泌させるには，軽い運動や栄養のとれた食事は欠かせません。

日本人は睡眠不足な国？

スマホやパソコン，TVといった機械から発せられる「ブルーライト」の光は，メラトニンの分泌量を低下させる事で有名です。

これによる睡眠障害が出るほど，深刻な問題となっていますよね。

総務省の調査によると，5人に1人は睡眠不足との結果が出ています。

とくに日本は最も夜更かしの国であり，多くの人が深夜1時以降に就寝しています。

次の日が休みで夜遅くまでスマホを使っていると，ブルーライトの力も加わり眠くない，という流れも否定できませんね。

メラトニンの効果

・概日リズムの調整
・催眠効果
・抗酸化作用

規則正しい生活をしていると，夜にはだんだんと眠くなってきます。それは，メラトニンによる効果で，夜になると分泌量が増加するためです。

1日の流れをつくる効果もあり，夜には体温・血圧・脈拍を低下させていましたが，朝には分泌量も低下させ体を起こす準備を始めてくれます。

こういった自然な分泌が起きるおかげで，私たちは体を動かせています。

また，強い抗酸化作用があり，しっかり分泌させてあげることでアンチエイジング効果も期待できます。

メラトニンの副作用

・性腺刺激作用

性腺刺激ホルモンが抑制されるとの報告があるため，メラトニンの多量の服用は禁止されています。そのため，日本ではメラトニンのサプリメントは売られていません。自己判断は注意です。

どちらも卵胞の形成に不可欠なホルモンです。このふたつの分泌が抑制されると月経が起こらないとの報告もあり，服用には慎重になりましょう。

睡眠不足による症状

睡眠不足は短期よりも，長期的な症状に注意が必要です。その日は大丈夫でも，長期的にみると寿命を削ることにもなります。

しっかりと睡眠をとることをオススメします。

おすすめのメラトニンサプリメント

サプリメントの多量は注意が必要ですが，容量を守ることで安全に使うことができます。まずは少量ずつの摂取が良いです。

①【Now Foods, メラトニン, 3 mg, 60 カプセル】

＞＞Now Foods　3mg　メラトニン

【一般的な内容量！】
ほとんどのメラトニンサプリメントは3mgが多いです。この量が効果的との報告が多いため，3mgから始めてみても良いです。
　
　

②【Now Foods, メラトニン、5mg、120錠】

＞＞Now Foods　5mg メラトニン

【少し多めの5mg！】
3mgで効果を実感できない方は，5mgもおすすめ。最初からこの量より，徐々に増やしていきたい人にもいいです。10mgのサプリも売っているくらいなので，決して多い量ではないです。
　
　

③【Source Naturals, ナイトレスト、メラトニン配合、100粒】

＞＞ナイトレスト　メラトニン配合

【GABAも入っておりリラックス効果！】
GABAはリラックス効果があります。催眠効果とリラックス効果で夜の眠りを促してくれます。また，メラトニンもしっかり5mg入っています。
　
　

④【Life Extension, 即効型液体メラトニン、シトラス・バニラ味、2液量オンス (59 ml)】

＞＞即効型液体メラトニン

【吸収の早い液体タイプ！】
1回のメラトニン量は3mg。液体タイプであり，他のサプリよりも飲みやすく吸収も早いです。カプセルが苦手な人はこちらがおすすめです。
　
　

⑤【Life Extension, メラトニン、1mg、60粒】

＞＞ライフエクステンション　メラトニン1mg

【初めての方に！】
1回の容量は1mg。サプリメントの中ではかなり少ないです。副作用が怖く始めるのが不安な方は，1mgから始めていくのが良いでしょう。

飲み方

基本的には就寝の30〜60分前に飲みます。
量は0.3〜3mgが効果的で，副作用も少ないとの報告が多いです。それ以上は自身の体調をみながら服用してください。

朝に飲んだり昼に飲まないように気をつけましょう。そして，それぞれのサプリメントによって注意事項もあるため，しっかりと内容を読んでください。

まとめ

飲み過ぎや用法容量を守らない場合は，副作用の原因になります。

海外では普通に売られている商品のため，注意事項を守りながら服用しましょう。

本日はここまでにします。