【カタボリック｜アナボリックとは】筋肉の分解を防ぐ

カタボリック＝筋肉の分解
アナボリック＝筋肉の合成

カタボリックとは筋肉を分解することです。
人間は髪の毛が生えて抜けるように，筋肉も絶えず分解と合成を繰り返しています。

これは人間の構造上仕方がないことです。

普段の生活でもそうですが，とくに運動時は筋肉を作るための筋トレでさえ，カラダの中ではエネルギーを作ろうと筋肉を分解しています。

しかし，絶えず分解をしている筋肉も対策をすることで食い止めることができます。

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この記事について

・カタボリックとアナボリック
・どういう時に分解されるか
・カタボリックの対策
・運動でタンパク質合成を高める

カタボリックとアナボリック

人間は新陳代謝するため筋肉の合成と分解が繰り返されています。
理由はタンパク質には寿命があり，随時新しいタンパク質と入れ替わっています。タンパク質には寿命があり個人差はあるものの1日1%程度で，これを計算すると数ヶ月で全ての筋肉が分解され，新しい筋肉が作られています。

筋肉の分解は止めることはできませんが，抑えることならできます。そのため「筋肉は分解されるから筋トレをしても無駄」ということは絶対にありません。むしろ何もしない状態の方が筋肉の分解はどんどん進み，加齢と共に衰えていってしまうでしょう。

どういう時に分解されるか

筋肉が分解されるにはタイミングがあります。

・運動時
・空腹時
・睡眠時
・常時

運動時

カタボリックになりやすい代表的なパターンです。
運動時のエネルギー代謝は主に解糖系でよる比重がメインですが，トレーニングが長い場合や，トレーニング前後でのエネルギー不足が目立つとカタボリックに陥ります。
つまり筋トレで使うエネルギーを増やそうと，筋肉を分解しているわけです。筋トレをして筋肉を付けようとしたら，筋肉を分解しているわけです。

空腹時

運動時と原理は似ています。
お腹が空くと人は血糖値を正常に保とうとします。肝臓にもグリコーゲンが蓄えられていますが，お腹が空くと体内のグリコーゲンが少なくなるサインです。するとこちらも筋肉を分解して糖を作り出し，血糖値を保とうとします。

睡眠時

人が眠る時間は6〜8時間程度であり，1日のおよそ1/3です。この時間は飲食は何もせずに過ごすため，絶えず空腹状態です。しかし寝ている間にも汗をかいたり生命維持をするためにエネルギーは必要です。
つまり寝ている状態で常にカタボリックの状態です。
朝一番はエネルギーが枯渇した状態です。

常時

さきほども話した通り，人のタンパク質には寿命があります。筋肉の分解速度に差はあれど，どうしても寿命でタンパク質は新陳代謝されるため分解は起こってしまいます。

カタボリックの対策

そんなカタボリックの状態を防ぐこともできます。

筋肉の分解よりも合成が上回ること。
つまりアナボリックの状態にいることが大切です。

そしてその状態にするには以下の2点を守ります。

当たり前ですが，この2点が基本です。
しかし，いつ，どのタイミングで食べ物なのか飲み物を摂取するのかは違ってきます。

さきほどの状態から対策を考えていきます。

運動時

運動前中後でそれぞれ分かれてきます。
運動前に1時間前に軽い炭水化物を摂取すること。
運動後にもタンパク質の合成は高まっている状態のため，炭水化物とタンパク質を積極的に摂取します。
アミノ酸（BCAA）を前中後に摂取します。

空腹時

基本的には空腹の状態にしないことが大切ですが，仕事をしている人はそうはいかないでしょう。
とくに15時くらいからお腹が空いてきますよね。
そういう場合は，糖質を少しでも摂ること。
飴でもいいので舐めると，グリコーゲン不足を補ってくれます。

睡眠時

眠っているときに食べ物を摂取することは困難です。
飲み物もできないですね。
睡眠時は，眠る前に栄養を摂取することです。
カゼインプロテインは6時間かけてゆっくりと吸収されるため，眠っている間に筋肉へ栄養を送り届けてくれます。

運動でタンパク質合成を高める

カタボリックの状態を避けるには，アナボリックの状態にする必要があると話しました。もし筋肉を付けたいと思っている方がいるとしたら，食べ物や飲み物を摂取するだけではいけません。

今まで紹介した内容は分解を抑える方法で，筋肉を増やす方法ではありません。

筋肉をつけたいのであれば，今まで紹介した方法に運動を取り入れてください。運動後のタンパク質合成は48時間続くため，その間にアナボリックの状態を維持することで今まで以上に効果が発揮されるでしょう。

現時点で運動をされている方は，さきほど紹介したポイントを守ってみてください。

睡眠前のプロテイン摂取は内臓が休まず負担をかけるという文献もあります。
就寝前にカゼインプロテインを摂取して，肌が荒れる，不調がある場合は無理せず控えてください。