【女性のジム通いは週2回の筋トレ】分割法は知っておこう

ジムに通う時に，週何回から始めたらいいでしょうか。
同じくジムに通っても色々とわからないことだらけですよね。

最初は大体こんな感じかなと思います。

他によくある悩みとしては，通う頻度や時間が決まっていなく，とりあえずジムの中をプラプラしたり，1回のトレーニング時間が毎回違ったりする場合です。

運動をして生活リズムを整えたいはずが，こうなると帰宅時間もバラバラで，帰ってストレスになったりします。

こうならないためにも，ジムに通い始めたら全てを固定化するのが一番簡単です。
通い慣れている場合は決めなくてもいいですが，とくに通い始めの人はこれがオススメです。

もちろん，トレーニング内容もわからないと思いますが，今回は週に何回，どれくらいの時間など通うペースや時間配分についてお話ししていきます。

このペースがわかることで，スケジュールも立てやすいです。

この記事について

・分割法とは
・分けた方が効率的
・タンパク質の吸収にも関わる
・1週間に2回から始める
・1回のトレーニング時間
・1週間のサイクルを作る
・部位はそこまで気にしなくてもいい

分割法とは

分割法とは，胸・腕・背中・肩・脚など全身の部位を分割して鍛えるトレーニング方法をいいます。
各曜日で異なる部位を鍛えていき，1週間かけて全身を鍛えていきます。

これはトレーニングを行なっている人であれば，かならず行なっている方法で，アスリートやボディビルなど様々なスポーツ選手が実践しています。

例えば，胸・腕・背中・肩・脚を1日で行うことなんて，時間もないし体力も持たないし現実的ではありません。
集中力も持たないため，分散する方が適切です。

そのため，関連している胸・腕・背中をして，他の日に肩，脚という日を作ってトレーニングすのが一般的な方法です。
トレーニング内容はかならずしも全身である必要はありません。

腕と脚の力が弱くなってきているから，腕と脚のトレーニングを週2回で分割するというのも全然OKです。
それは人それぞれです。

分けた方が効率的

先ほどの内容で，分割法を取り入れないと集中力が持たないという話をしました。
他にも筋肉が疲労して，他の部位を鍛える時に疲れてパフォーマンスが落ちるということがよくあります。

例えば，腕のトレーニングを多く行なったあとに，背中の懸垂をしようと思ったら握力が落ちてうまく出来ないなんてこともあります。

そうなると，腕のトレーニング100％，背中のトレーニング40%しか力が発揮出来ないこともあります。
そういう事を防ぐ意味でも，分けた方がかなり効率的です。

タンパク質の吸収にも関わる

筋肉を作るのはタンパク質です。
筋トレ終了後にはタンパク質を摂取すると思います。

タンパク質は体内で分解されてアミノ酸となり，筋トレ損傷した筋肉へと栄養を送り届けます。しかし一度に全身を鍛えてしまうと，そのタンパク質を全身に巡らせることが難しくなります。

イメージとしては，100あるタンパク質が筋肉に栄養を巡らそうとすると，その分，分割されてしまいます。

比率＝胸：20，腕：20，背中：20，肩：20：，脚：20
比率＝胸：50，脚：50

上が一度に全身鍛えた場合，下が分割法。

トータルは100あるタンパク質ですが，一度に全身を鍛えてしまうとその分分散され，各所に届く栄養は少なくなります。分割法でトレーニングをすると栄養をたくさん与えることができるんです。

こうなると，栄養源であるタンパク質の吸収面からみてもあまり効率的ではなく，分割法を取り入れた方が良い事がわかります。

1週間に2回から始める

分割法を行う場合，最初は週に2回くらいから始める事をオススメします。

もちろん3・4・5回と回数を増やせる方は，その方が1回のトレーニング部位をしっかりと鍛えることができるため，効果的だと思います。

ですが，ほとんどの方が仕事の終わりや休みを利用しているため，あまり頻回にジムに行けないのが現実だと思います。
そのため，しっかりと効果を出せる回数は最低週2回です。

もし週2回が厳しいと思う場合は，効果が出るのが遅いとある程度は覚悟しておく必要があります。
効果的に出るのは，2回くらいからです。

1回のトレーニング時間

週に2回は最低通う必要があると話しました。

ハードルが高いと思った方もいると思いますが，そんなことはありません。
それは1回にかけるトレーニング時間を調整することです。

1回ジムに行ったら1時間も2時間もする必要はなく，最初のうちは40分程度，長くても1時間に留めておくのが良いでしょう。

もちろんダラダラと1時間ではなく，しっかりと集中すること。
休憩の時間をスマホやテレビを見て過ごす方もいますが，それでジムに2時間いても「やったつもり」です。

それを2回で週に2時間程度です。
これなら簡単に思えてくるはずです。

1週間のサイクルを作る

ここから具体的な分割法の例です。
だいたいは曜日で分けており，その方が週間スケジュールを立てやすいからです。
今回は初心者の週3回の曜日で分けさせてもらいます。

というようにざっくりと，トレーニング部位を決めましょう。

その後は，各日でジムに通う予定表を作りました。
時間帯は，平日仕事あとにいきましょう。
疲れていると思うため，上半身か下半身をチョイスします。

土曜日は仕事がないと仮定して上半身と下半身を鍛えます。

自分でプログラムを考えていない人は上記の内容を参考にしてジムに通ってみることをおすすめします。

最近では曜日で固定する方法も見直されています。
例えば火曜日と木曜日の週2回の分割法を取り入れた場合，木曜日から次の火曜日まで4日も曜日が空いてしまうからです。

そのため，曜日で固定するよりも2日ほど空けていく方が良いという意見もあります。

それは皆さんのライフスタイルに合わせて決めても良いかなと思っています。

部位はそこまで気にしなくてもいい

初心者の方は，鍛える部位はそこまで気にしなくてもいいのかなと思います。

さすがに，上半身・下半身とざっくりとした部位は決めるべきだとは思いますが，鍛える部位が多くなるほど，比例して通う頻度も多くなってしまうからです。

それならば，最初はトレーニングを楽しんで，トレーニングが伸び悩んでいるなと思ったら分割法を取り入れるのもありです。

もちろん，最初から分割砲を取り入れて効率的にトレーニングの成果を出したい場合は，是非ともやってみてください。