【筋肉をつけたくない女性必見！】筋トレしてもつきません｜結論

こういった疑問にお答えします。

ジムに通いたいけど，そこまで筋肉をつけたくないから，と筋トレを嫌がる女性も多いですよね。

ですが，安心してください。
結論から言ってしまうと，筋肉は増えませんから大丈夫です。

筋肉が増えるモデルはいくつかありますが，今回はそのうちのひとつをご紹介します。

本記事の内容

・筋トレで筋肉を増やしたくない女性
・どうしてゴツくならない？
・ライル・マクドナルド・モデル
・日本人はそこまで筋肉は増えない

筋トレで筋肉を増やしたくない女性

この言葉はよく聞かれる，もしくは言われていると思います。女性が筋トレを始める理由は，痩せたいから。それなのに，筋トレをしてわざわざ，どうしてゴツくならなきゃいけないの？と思っている人も多いと思います。

ですが，結論から言ってしまうと，ゴツくなることはまずあり得ない。具体的な数字は後述しますが，体型的にはむしろしなやかな体型になります。

痩せるとは？

痩せるという意味合いはいろんな場面で使います。

・見た目が痩せる（ウエスト・ヒップ）
・体重の数値として

見た目が痩せる

ウエストやヒップ，服のサイズが下がった！といったことは痩せています。それは，脂肪が減っているので，内臓脂肪や体脂肪の数値が低下したのでしょう。

多くの人がこの「見た目」が痩せると，とても嬉しく思います。誰かに会ったとき，体重の数値はすぐにわかりませんが，見た目は情報としてすぐにわかります。

体重の数値として

ですが，体重の数値も大切。
誰かにダイエットの効果を伝えるときに「体重が〇kg減った」と言えれば，実に誇らしいものです。

最近の体重計では体脂肪率が測れる機能を搭載しています。どれほど痩せたか，客観的な数値として測れることは，自分の自信にもつながるため是非とも把握しておきたいです。

どうしてゴツくならない？

大きく3つあります。

• ①脂肪が減って筋肉が増えるから
• ②現在の筋肉量が少ないから
• ③脂肪と筋肉の体積の違い

①脂肪が減って筋肉が増えるから

筋トレをして筋肉がつくスピードよりも，体重（脂肪）が減るスピードの方が早いからです。脂肪は本気になれば1週間で3kg落ちますが，反対に筋肉は1週間で3kgつくことなんて無理です。

筋肉をつける作業と，脂肪を減らす作業を同時に行うと，脂肪が減るスピードの方が早いため，ゴツくなるうよりもカラダは小さくなります。

②現在の筋肉量が少ないから

今のご自身の体重は標準値でしょうか？
おそらく運動をしていない人であれば，平均・もしくはそれ以下です。そういった場合，筋トレでゴリゴリになるには，数年かかります。

平均以下から始めるので，まずゴリゴリにはなれません。

③脂肪と筋肉の体積の違い
脂肪は1kgあたりの体積が大きく，反対に筋肉は小さいです。同じものを身につけるにも，脂肪の方が体積が大きく，カラダは大きく見えてしまいます。

もし体重が増えても脂肪が減って，筋肉が増えているので問題はありません。

ライル・マクドナルド・モデル

ここからが本題です。
どれくらいのペースで，どれくらいの筋肉量が増えるかという数値をご紹介します。今回は【ライル・マクドナルド・モデル】です。

※年数はトレーニング歴

こうした指標があります。
最初の1年目は，急激な筋肉量の増大はありますが，それ以降緩やかになっていることがわかります。女性に関しては，男性の約半分です。

女性は，1年目で頑張って筋トレをして体重が5kgほど増えます。ですが，その分の脂肪は減るので，結果的に体重はプラスマイナスゼロ，その分見た目はほっそりとします（さきほどの体積の違い）。

そして，徐々に筋肉はつきにくくなるため，徐々にプラトーに達します。

筋肉をつけるには他にも条件が

上記の表はあくまでも，適切な運動・栄養が整った場合です。

また，トレーニングを適当にしているだけで筋肉は増えません。週に3回程度の運動や，過負荷の原理に則りトレーニングをすることは必須です。

今回のモデルは外人ベースなため，体格を考慮しても日本人はこの数値よりもやや下回るでしょう。この数値はあくまで目標として，認識するようにしましょう。

考慮したい項目

体格（身長・体重）
性別
国籍
栄養状態
筋トレの頻度
筋トレの種目
生活習慣（睡眠時間・仕事量）
病気の有無
個人因子（お酒・タバコ）

考慮する項目は多くあります。
これらの項目により，いかに適切に筋トレをしたとしても，筋肉は増えない可能性もあります。こういった面からも筋肉を増やすというのは，とても難しいことなんです。

筋肉がつきにくい例

女性，筋トレを週5回しているが，睡眠時間は4時間。食事はインスタントやコンビニ。仕事はデスクワークでほとんどカラダを動かさない。酒・タバコあり。

こういった場合は，筋トレをしても生活習慣が乱れています。筋肉もつきにくいです。

日本人はそこまで筋肉は増えない

・筋肉＝ゴツい

このイメージはおそらく何らかのボディメイクの大会に出場している人たちのことでしょう。彼女・彼らは体脂肪率を5%以下に絞るほど努力しています。そして筋肉をつけることでゴツくなる，といえます。

私たちが普通に生活して体脂肪率が5%になるなんて，そうそうありません。そして，そこまでの筋肉量はすぐには作れません。

また日本人は食生活の観点から，すぐに筋肉がモリモリとつくことはありません。お米主体の食事からお肉や卵などのタンパク質を多く取る食事に変えなければ，大きくはなれません。

どちらかといえば，努力をしてやっとつく，といったイメージでしょう。

まとめ

「ゴツい」という表現も難しいですが，私がセッションしたお客さんで，ゴツくなった方はまずいません。むしろ女性らしいしなやかな体型になっています。

さきほどと同じですが，まずは脂肪が落ちていくのが先です。そこから少しづつ筋肉がほどよくついてきて，綺麗な体になります。

お金持ちになりたい人が「お金持ちになったら困る」なんて事を考えませんよね。それと同じで，ゴツくなったらどうしよう，と行動する前に怯えるのではなく，まずは行動しましょう。行動しなければ，何も変わりません。

本日はここまでにします。