【初心者向け】筋肉の作り方｜必要タンパク質量

筋肉は体を動かす上で最も必要な部位であり，鍛錬でしか手にれることができます。
私たちは現在動ける体を持っていますが，加齢と共に徐々に動かなくなっていきます。

仕事や家事をしていれば動けなくなることはないですが，今後に向けて体力づくりは必要です。

もちろん，動けるための筋肉を作るには必要な栄養素が大切です。
そのため，今回は筋肉を効率よくつけるための効果的なタンパク質の必要量についてお話しします。

自宅で筋トレして筋肉を手軽につけたい人にこの記事は有効になっています。

この記事について

・筋肥大について
・必要なのはタンパク質
・体重1kg✳︎2g
・プロテインで補う
・ビタミンも必要

筋肥大について

筋肉を肥大するには筋肉へストレスを与えることが必要となります。
そのため，正確にいうと筋トレ（筋力トレーニング）ではなく，筋肉へストレスを与えることが筋肥大につながる。

筋肉はそのストレスから守ろうと，より強くなろうとします。

強い筋張力の発揮
筋繊維の損傷
無酸素性代謝物の蓄積
筋肉の低酸素状態

筋肉はこのような様々なストレスにより筋肥大を起こします。

ひとつずつ説明します。
筋トレでは筋肉に負荷をかけ，筋肉はその負荷に抵抗して強い張力を発揮します。
それが筋肉のストレスとなり，シグナルとして脳に伝達されます。
強い筋収縮によって筋肉は微細な損傷を起こし，その傷を治そうとします。

このときに，筋繊維のもととなるサテライト細胞の増殖が促され，サテライト細胞が増殖することで筋肥大へとつながるのです。

また，筋肉を何度も収縮することで，血液中に乳酸や一酸化炭素といった無酸素性の代謝エネルギー供給にともなう代謝物が蓄積され，その蓄積が筋肥大を誘発する成長ホルモンの分泌が促進されます。

これはマラソンのような有酸素運動よりも息を止めて行う無酸素運動でより筋肥大を見込めるため，つまり筋肉を無酸素状態にすることがポイントなんです。

必要なのはタンパク質

前項で説明したように筋肥大をするには，まず筋肉へストレスを与えることが鍵です。

では，ストレスを与えるだけで良いかというと，そうではありません。
効率的に筋肥大を起こしたいのであれば，筋トレプラスタンパク質をしっかりと摂取する必要があるのです。

タンパク質は三大栄養素のひとつで，髪の毛・血液・筋肉・体の免疫力などに関係した大切なエネルギー。

このタンパク質をしっかりと摂取しているかが，筋肉を効率的につけれるかの分かれ道になります。

もし，筋トレはしているが食事に関してあまり考えていない人がいれば，このタンパク質が取れていない可能性があります。

体重1kg✳︎2g

体重が50kgある人は，1kg✳︎2gなので100gのタンパク質を摂取する必要があります。
日常生活で必要とされているのは，体重1kg✳︎1gです。

しかし筋肥大を目指しているのであれば，２gは必須です。
この数字はグラムで表すと意外と少ないと感じる人もいますが，サラダチキン5個分に匹敵します。

普通であればそんなにサラダチキンを食べることはないと思いますし，ましてや5個となるとちょっと驚く人もいると思います。

しかし，それほどタンパク質を摂取しなければ効率的につけることはできません。

とくに女性は，体質的に男性よりも大きな体ではなく，筋出力も劣るため食事面でのサポートが大切になります。

ただ，最初からそんなに摂取すると挫折しやすいため，まずは体重1kgに対して1gのタンパク質を摂取できているのか，食事を見てみると良いでしょう。

もちろん，ごはんやパン，おかずにもタンパク質は含まれているため，3食の食事で補えていない場合は，違う食品でカバーしましょう。

プロテインで補う

そこでプロテインが出てきます。
※プロテイン＝筋肉増強剤ではありません。

プロテイン（日本語でタンパク質）は，種類によりますが1回の摂取で15〜20g前後のタンパク質を摂取できます。

3食で計算したタンパク質で足りない分はプロテインで補うことができ，1日の目標タンパク質までの道のりを助けてくれます。

プロテインのような補助食品を摂取することで，意外と簡単だったりします。
プロテインは薬局で販売しているSAVASなどは1回15g程度のタンパク質のため，女性でも飲みやすいです。

もしプロテインを買う場合は，どれくらいのタンパク質が含まれているか内容をしっかり確認してみてください。

ビタミンも必要

タンパク質の吸収にはバランスの良い栄養素の他にもビタミンが必要となります。
ビタミンは体では生成できないため食事から摂取する必要があります。

タンパク質の吸収を助けてくれたり，免疫系に影響を与えてくれます。

まずは筋トレを始めてタンパク質を摂取してみましょう。

ビタミンについては，今後のブログにて書いていく予定です。