【PFCバランスとは】ダイエット効果も期待

三大栄養素の頭文字をとってPFCと呼びます。
タンパク質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）です。

その三大栄養素のバランスを，PFCバランスと呼びます。

PFCバランスが何故注目されてきたのか，それは人の生活習慣病が原因です。

三大栄養素からなる1日3食をしっかりと食べてはいますが，その栄養バランスを計算することを怠ってきた結果，今は生活習慣病が蔓延しています。

食べ過ぎ，食事内容の偏りから，それらが原因によってあらゆる病気になる人が増えてきました。

そのため，バランスの良い食事内容が見直されています。
PFCバランスを見直すだけで，必要最低限の数値が分かりダイエット効果になります。

ダイエット目的でも構いません。
ご自身の栄養バランスをしっかりと見直してみましょう。

この記事について

・PFCとは

・PFCバランス
・ダイエット目的のためのPFCバランス
・計算方法
・目的によってバランスは異なる

PFCとは

そもそもPFCとは，下記のことを指します。

P：タンパク質（Protein） F：脂質（Fat）C：炭水化物（carbohydrate）

つまり三大栄養素です。
この3種類の頭文字をとってPFCと呼びます。

人間の体を動かしたり，体を構成する，生きていくためには必要な栄養素です。
学校でも習っているとは思いますが復習として，それぞれの栄養素の1gあたりのカロリーを記載しておきます。

タンパク質　4kcal
脂質　9kcal
炭水化物　4kcal

それぞれのエネルギーによってカロリーが違うことはわかりますね。
脂肪は他の栄養素から見ても，倍以上カロリーが高いです。

それぞれ同じ量を食べてもカロリーが違うため，栄養は偏ってきます。
そのためPFCバランスが大切なんです。

PFCバランス

つまりPFCバランスとは，三大栄養素の偏りをなくしてバランスよく栄養を摂取することです。

ただし，前項で説明したようにカロリーはそれぞれ異なるため同じ量を食べたとしても，バランスは崩れてしまいます。

また，目的によってPFCバランスは変わるため注意が必要。
例えば，体重を減らしたいから脂質を減らす，糖質ダイエットをする，といった場合にもこのPFCバランスが必要です。

それぞれ必要な働きがあり，一部が欠けてしまうと体調が崩れてしまったり，食事が辛くなってしまいます。

まずは標準的なPFCバランスを記載します。
とくにダイエットや運動も行っておらず，生活を送る上で必要なバランスです。

タンパク質　15％
脂質　25%
炭水化物　60%

ダイエット目的のためのPFCバランス

次に，ダイエットを目的としている方です。

タンパク質　20％
脂質　20%
炭水化物　50〜60%

ダイエット中は，タンパク質の摂取量を少し高くし，脂質を下げます。

よくある間違いとして脂質はカロリーが高いからできるだけ取らないという人がいますが，脂質は便の流れを円滑にし便秘を防ぐ効果があります。

また体の抵抗力が低下する，疲れやすくなる原因にもなるため減らしすぎには注意しましょう。

もし減らすのであれば炭水化物を減らしてあげます。
ダイエットで体重減少が見込めない場合は，合計が100％になっていますが，炭水化物の量を5〜10％減らすと良いでしょう。

PFCバランス計算

計算方法は簡単です。
もしご自分で計算するのが面倒な方は，簡単にPFCバランスを計算してくれるサイトがあるため検索してみてください。

例）体重53kg 総摂取カロリー2000kcalの女性の場合。
タンパク質 2000✳︎0.2＝400 400÷4（kcal）＝100
脂質 2000✳︎0.2＝400 400÷9＝44（小数点四捨五入）
炭水化物　2000✳︎0.6＝1200 1200÷4＝300

つまりタンパク質100g 脂質44g 炭水化物100gが必要となります。

グラムで表示するとわかりづらいかもしれませんので，わかりにくい方はカロリー計算で止めておくと良いかもしれません。

タンパク質であれば400キロカロリー。
最近では食品の内容表示に細かく，何g入っているか記載されているためそちらを参考にしながらご飯を食べることが良いです。

目的によって

標準とダイエットを目的とした人ではPFCバランスは変わってきます。

標準とダイエットの人のタンパク質の差はたった5%程度かと思う方もいますが，上記の女性の例でいうと5%違うだけでタンパク質は25gも変わってきます。

25gのタンパク質はコンビニのサラダチキン1個分です。
この1個を多いか，少ないかと思うのは個人差がありますが，私には多く感じます。

そのため標準の食生活とダイエットの人のPFCバランスでは大きく変わってきます。

ただ，痩せるだけであれば脂質は高カロリーのため脂質の量を減らせば良いかもしれませんが，タンパク質を摂取しなければ筋肉量も落としてしまします。